Wertvolle Tipps für Freizeitsportler

FreizeitsportOb nun Sommerhitze oder Schneematsch – regelmäßig schnüren Millionen Menschen ihre Laufschuhe, um draußen in der Natur ein paar Runden zu drehen. Joggen ist in Deutschland eine der beliebtesten Ausdauersportarten und begeistert täglich auch Neueinsteiger. Schließlich kann man immer und überall laufen.

 

Auch viele weitere saisonale Sportarten wie Walking, Inlineskating, Radeln oder Wandern erfreuen sich steigender Beliebtheit. Um Muskeln sowie Herz-Kreislauf-System zu trainieren empfehlen Sportmediziner wöchentlich mindestens zwei- bis dreimal wenigstens eine halbe Stunde Bewegung. Hierbei sollte man aber mit Bedacht vorgehen: Wer sofort mit zu hohem Sportpensum und übersteigertem Eifer lospowert, riskiert sehr schmerzhafte Verletzungen, die etwa durch kleine Stürze aufgrund von Überforderung oder falschen Bewegungsabläufen. Hinzu kommen oft die typischen Überlastungsbeschwerden wie Zerrungen, Verhärtungen und Muskelkater.

 

Für Freizeitsportler und auch Profis gelten deshalb die folgenden goldenen Regeln:

 

1. Aufwärmen (Warm-up)

2. Abkühlen (Cool-down)

3. Dehnen

 

Egal, ob nun Anfänger oder Profi: Das Aufwärmen zu Beginn der Trainingseinheit ist oberstes Gebot, denn ein Großteil der Verletzungen lässt sich auf unzureichende Vorbereitung zurückführen. Es ist daher wichtig Sehnen, Gelenke und Muskeln durch kontrollierte Dreh- und Dehnungsübungen aufzuwärmen und sanft zu lockern. Abrupte Bewegungen lassen sich dadurch wesentlich leichter abfedern. Durch das Aufwärmen wird gleichzeitig der Kreislauf schonend „hochgefahren“ und auf die folgenden sportlichen Anstrengungen vorbereitet.

 

Tipps fürs richtige Trainieren

 

Professor Klaus Steinbach, Chefarzt der Klinik für Sportmedizin und Orthopädie sowie ärztlicher Direktor der Hochwald-Kliniken Weiskirchen/Saar, weiß: „Die meisten Sportler starten mit zu hohen Belastungen“. In enger Zusammenarbeit mit den führenden Experten der Sportmedizin hat Professor Steinbach die Broschüre „Fit wie ein Profi“ herausgegeben, die Interessierte per Mail an kontakt@aesopus.de unter dem Stichwort „Freizeitsport“ kostenlos anfordern. Die Infobroschüre hilft dabei, die häufigsten Einsteigerfehler zu vermeiden und enthält zudem wertvolle Trainingstipps für Freizeitsportler.

 

„Gut Ding will Weile haben“

 

Besonders Einsteiger trainieren mitunter vollkommen ohne Vorbereitung los und überschätzen ihre eigentliche Leistungsfähigkeit. Gerade sie sollten sich zu Beginn aber an den Grundsatz „Eile mit Weile“ orientieren. Für Wiedereinsteiger und Anfänger eignen sich zwei halbstündige Läufe in der Woche optimal. Auf maximal vier 45-minütige Läufe pro Woche sollte sich beschränken, wer gerne häufiger draußen unterwegs ist. Auch das Tempo sollte man lieber langsam steigern und bei größerer Anstrengung Gehpausen einlegen. Diese lassen sich dann von Lauf zu Lauf reduzieren.

 

Nach vollem Lauf nicht gleich aufs Sofa

 

Ein sogenannter Cool-down am Ende der Trainingseinheit ist ebenso wichtig, wie das Aufwärmen zu Beginn. In keinem Fall sollte man direkt nach dem Laufen verschwitzt unter die Dusche und sich dann auf dem Sofa ausruhen. Der Kreislauf muss durch langsames Auslaufen erst wieder heruntergefahren werden, so dass sich Körpertemperatur und Puls regulieren können. Um einen Muskelkater zu vermeiden, sollte man im Anschluss an das Laufen die beanspruchten Muskelgruppen strecken und dehnen. Eine leichte Massage der Waden- und Oberschenkelmuskulatur empfiehlt sich ebenfalls. All dies verbessert die Regeneration des Gewebes und schützt vor Muskulaturverkürzung.

 

Hilfe bei häufigen Verletzungen

 

Gegen Verletzungen ist auch bei gewissenhaftem Trainieren niemand gefeit. Das Sprunggelenk ist neben dem Kniegelenk am häufigsten betroffen. Auch Verletzungen des Hüftgelenks werden oftmals verkannt. Letztere treten besonders häufig in Folge von übermäßiger Belastung oder Stürzen beim Tennis, Laufen, Skifahren oder Fußballspielen auf. Es kommt hierbei zu Prellungen, oder im schlimmeren Fall zur Schädigung des Gelenkknorpels. Jeder, der bereits unter beginnender Arthrose leidet, sollte deshalb schonende Sportarten, wie Schwimmen, Walking oder Radfahren betreiben. Auch sind spezielle Übungen zur Mobilisation der Hüftgelenke- und Muskulatur ratsam. Der behandelnde Orthopäde kann hier weiterhelfen.

 

Ist der Ernstfall eingetreten, ist eine wirksame und vor allem schnelle Erstversorgung unerlässlich, um das Entstehen einer Früharthrose oder langwierige Genesungsprozesse zu vermeiden. Daher sollte das sogenannte PECH-Schema jedem Sportler ein Begriff sein.

 

Für folgende Regeln stehen die einzelnen Buchstaben: P wie Pause – das verletzte Körperteil ruhigstellen. E wie Eis – einen Eisbeutel auf die verunfallte Stelle legen. C wie Compression – das Austreten der Gewebsflüssigkeit wird durch einen Druckverband verhindert. H wie Hochlagerung – der betroffene Körperteil soll höher gelagert sein, als das Herz.

Leichtere Prellungen, Zerrungen und Verstauchungen lassen sich möglichst kurzfristig auch mit einem passenden homöopathischen Mittel selbst behandeln. Hierbei greifen Sportbetreuer häufig auf natürliche und moderne Kombinationspräparate, wie beispielsweise Traumeel, zurück. Auf Grund ihrer natürlichen Inhaltsstoffe können diese Mittel auch im Leistungssport bedenkenlos eingesetzt werden, da sie so gut wie keine Nebenwirkungen aufweisen und nicht unter die Dopingbestimmungen fallen. Eine Kombination aus Bestandteilen wie Eisenhut, Belladonna, Arnika und Zaubernuss deckt breitgefächert viele Verletzungsarten ab und kann beruhigend, entzündungshemmend und abschwellend wirken.

 

Nach einer Verletzung wieder mobil werden

 

Erst wenn Prellung, Verstauchung und Co. vollständig ausgeheilt sind, darf das Training wieder aufgenommen werden. Hierbei sollte man mit Bedacht vorgehen, denn während der Schonzeit vermindert sich die Kondition merklich und der Halteapparat schwächt ab. Nun keine Wunder erwarten, sondern den Sport mit vielen Pausen und vor allem vorsichtig wieder aufnehmen. Durchhaltevermögen und Kraft lassen sich so langsam wieder aufbauen und das Pensum kann wöchentlich um circa 10% gesteigert werden. Hört man auf die Signale seines Körpers, spürt man selbst, was bereits möglich ist und was noch nicht.

 

Sicherheit durch regelmäßigen Gesundheits-Check

 

Ein sportartspezifischer, regelmäßiger Gesundheits-Check und eine Leistungsdiagnostik geben fundiert Auskunft über den eigenen Fitnessgrad und helfen, einen individuellen Trainingsplan zu entwickeln.

 

Die möglichen Bestandteile dieser Untersuchung sind:

 

– eine umfassende Anamnese (Erstgespräch)

– eine orthopädische Untersuchung

– ein Bluttest

– Leistungsdiagnostik/Ruhe-EKG

– ein Belastungs-EKG

– Prüfung der Lungenfunktion

– eine internistische Untersuchung

– eine Herzultraschall (Echokardiografie)

 

Fachinstitute und Fachärzte bieten diese Checks an. Angelehnt an diesen Empfehlungen steht einem gesunden, unbeschwerten Training nichts im Wege.

 

Wichtigkeit der Pulsfrequenz

 

Beim Sport kommt der Pulsfrequenz eine besondere Bedeutung zu. Um die bestmögliche Belastung und somit auch eine optimale Fettverbrennung zu erzielen ist das regelmäßige Messen des Pulses sinnvoll. Laut Faustregel sollte bei Männern der Maximalpuls den Wert „220 minus Lebensalter“ möglichst nicht überschreiten, für Frauen gilt hier „226 minus Lebensalter“. Die bestmögliche Frequenz für ruhiges Ausdauertraining lässt sich errechnen, indem man den Maximalpuls mit dem Faktor 0,6 bis 0,7 multipliziert.

 

Übrigens: Ist man nicht fit, sollte man sich unbedingt Pausen gönnen. Die Devise lautet „Erst kurieren, dann trainieren“. Vor allem bei Fieber, grippalen Infekten und Schnupfen ist jede Form des Trainings tabu, da der Körper sämtliche Kraft zur baldigen Genesung benötigt. Wird er durch Sport zusätzlich belastet, riskiert man unter Umständen schwere Folgeerkrankungen wie die Entzündung des Herzmuskels.

 

Sportgerechte Ernährung

 

Die Ernährung sollte bei intensiver sportlicher Aktivität den Bedürfnissen des Körpers angepasst werden. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme in Form mineralisierter Getränke oder Wasser sollte stets gewährleistet sein.

 

Die wichtigsten Tipps auf einen Blick

 

Dieser Sechs-Punkte-Plan wird von Sportmedizinern empfohlen:

 

– Produkte aus Massentierhaltung beziehungsweise Zuchtfarmen, Weißmehlprodukte und Zucker möglichst vermeiden.

– Vollwertige Getränke und Lebensmittel (beispielsweise Direktsaft, oder frisch gepressten Saft) bevorzugen

– Täglich möglichst 400 Gramm frisches Gemüse und Obst zu sich nehmen

– Statt zu Fleisch eher zu Fisch greifen

– Wert auf Vielfalt und Abwechslung legen

– Die richtigen Getränke auswählen: Schorle, grüner Tee, Molke und Mineralwasser

 

Um den Körper mit Vitaminen zu versorgen sind Gemüse und Obst die beste Wahl. Eiweiß ist für den Aufbau von Muskeln von großer Bedeutung. Damit diese optimal arbeiten können, benötigen sie Kohlenhydrate als Energiequelle. Zudem ist es von großer Wichtigkeit, beim Trainieren auf die passende Schutz- und Sportbekleidung sowie qualitativ hochwertige Schuhe zu achten.

 

Quelle: djd/Traumeel/thx

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